【腹筋ローラー】オススメの腹筋の鍛え方！自宅でできる簡単トレーニング

もちくん

こんにちは！管理人のもちくんです。

高校は陸上部として活動し、卒業してからも６年間筋トレを継続してきました。
そんな僕ですが、腹筋てどうやって鍛えればいいのかずっと疑問に思っていました。
どうやって鍛えればいいか分からなかった当時の頃は、足を固定して上体を起こすトレーニングをやっていました。
しかし、負荷が低いのでどうしても数をこなさなければならず、モチベーションを維持することが難しかったです。
また、数をこなすトレーニングは速筋よりも遅筋に効くのでマッチョを目指して筋トレを始めた僕にはあまり良いトレーニングではなかったかもしれません。

腹筋に高負荷をかけられるトレーニングはないものかと、色々調べてはみたのですが、よく紹介されているのは「ドラゴンフライ」というものでした。
確かに腹筋に対して高負荷をかけられるトレーニングではあったのですが、（こんなトレーニングやってたら目立つから嫌だな）とぼくは感じました。
そこで、色々調べた結果たどり着いたのが、腹筋ローラーでした。
腹筋ローラーは本当におすすめなので、腹筋のいいトレーニング方法はないかなと悩んでいる方や、家で手軽に腹筋を鍛えたいと思っている方は是非試してみてください。

この記事で分かること

・腹筋ローラーのメリット・デメリット
・鍛え方、トレーニング方法
・おすすめの腹筋ローラー

腹筋ローラーを使ってみて

腹筋ローラーを使ってみた最初の印象は、こんなに腹筋に効くのか！！と驚きました。
最初は、膝コロ（膝コロとはトレーニング方法の１つ。トレーニングの項目で説明します。）で１０回を３セットやったのですが、次の日の筋肉痛がすごかったです。
僕は筋肉痛の痛みが好きなタイプなのでかなり嬉しかったですね。

もちちゃん

このヘンタイ！

今までは上体起こしの腹筋トレーニングを１００回やっていたので、この少ない数のセットでこんなに腹筋にくるのかと感動しました。
しかも腹筋ローラーを使ったトレーニングには、上級者向けの高負荷のトレーニング方法から、あまり筋トレをしたことがないような方向けのトレーニング方法もあるので安心してください。

メリット

腹筋に対して高負荷をかけられる

腹筋ローラーは腹筋に対して高負荷をかけられます。
体を動かすことに慣れてない人は、最初は少ない回数でも筋肉痛がきます。
また、腹筋に対して高負荷をかけられるので、大きくたくましい腹筋を作り上げることができます。

運動が苦手な方～上級者向けのトレーニング方法がある

全然運動したことないかできるか分かんないと思った方、大丈夫です。
腹筋ローラーには、運動が苦手な方向けのトレーニング方法もあるので大丈夫です。
また、上級者向けのトレーニングまであるので、飽きることなく長く使うことが出来ますよ！

安くて場所を選ばない

腹筋ローラーの値段は１０００円～購入することができます。
ちなみに筆者が購入したのはこの腹筋ローラーです。

リンク

もちくん

商品紹介については下記の商品レビューの項目で紹介しているのでみてくださいね

この値段で、自宅で手軽に筋トレできて長く使えるならすごく良いですよね！

鍛えられるのは腹筋だけではない

腹筋ローラーを使うことで鍛えられる部位は腹筋だけだはないんです。
腹筋ローラーで鍛えられるのは、おもに腹筋中央に位置する『腹直筋（ふくちょくきん）』と側部に位置する『腹斜筋（ふくしゃきん）』、さらに『上腕三頭筋（じょうわんさんとうきん）』です。
これを続けることにより、シックスパックと引き締まった二の腕に近づくことができるでしょう。
また、背中を支える『広背筋（こうはいきん）』や『脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）』も刺激されます。

デメリット

怪我のリスク

よくあるケガのパターンは以下の３つ。

床に顔面を強打

昨日アブローラーで怪我した僕だけど、何度見ても面白いなこれ https://t.co/8XteDeY0AY
— よみがな (@yxmxgxn) August 13, 2019

肩周辺の筋肉を負傷

肩回らん。
アブローラーでまた怪我した。
— 兵頭佳樹 (@yoshiki0212yo) April 20, 2018

腰を反りすぎて腰の靭帯または神経を損傷

腰の痛みがまだ引かない。お腹がたるんでくる…早く痛みが無くなって腹筋ローラーやりたい… #腹筋ローラー #腰痛
— 岐阜人 (@korea_gifu) August 31, 2017

首の痛みも結構前に緩和されたので、昨日久々にアブローラーやったら腰が痛い…
けど、腹筋が筋肉痛になってるから効果は抜群のようだ(ポケモンかよ)🤭
正しいフォームを調べてるけど、自分のフォーム確認できないのが難点☹️#アブローラー #腹筋 #腰痛 #筋肉痛 #正しいフォーム
— ６１@野球小僧 (@baseball_boy_61) November 11, 2018

怪我を予防するには

・正しい姿勢でやる
・マットを敷く

筋肉痛がすごい

腹筋ローラーは高負荷のトレーニングなので、初日に張り切ってやりすぎてしまうと、次の日、極度の筋肉痛になり嫌になってしまう人もいるかもしれません。
また筋肉痛が治るまでは、その部位のトレーニングはあまりしないほうが良いので、期間があいてしまい、モチベーションが下がってしまうかもしれません。
その対策としては、運動をあまりしてこなかった人は、腹筋ローラーを使った初心者向けのトレーニングを行うか、自重トレーニングで基礎を作ると良いです。

鍛え方・トレーニング

姿勢編

筋トレ初心者もOK。腹筋ローラー（膝コロ）の正しいやり方・使い方

【筋トレ】アブローラーの正しいやり方【腹筋】

初級編

膝コロ（壁あり）

【初心者のための腹筋ローラー】女性でもできる方法でくびれとバキバキ腹筋をつくる！

徐々に距離を伸ばしていき、壁なしでできるようにトレーニングしていきましょう。

膝コロ（壁なし）

【中級編】アブローラーで腹筋をバキバキにするトレーニング！

中級編

【立ちコロへの道】～腹筋ローラー中級者編～#13

上級編

【腹筋ローラー】立ちコロでバキバキ6パック〜アブローラーの極意〜

商品レビュー

筆者おすすめの腹筋ローラー

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オススメ理由

音が静か・スムーズな転がり

安いものだとどうしても音が気になったりするものもありますが、この腹筋ローラーは超静音と謳っており、実際に使ってみた感想はかなり静かでした。
アパートに住んでいる方は隣人や下の階の人に気を使うと思いますがこれなら安心です。
また、音が静かだということは動きがかなりスムーズな証拠です。
腹筋ローラーで大事な転がし心地については、スルスルと進みとてもスムーズです。