目標をしっかり立てていますか？【筋トレの良い目標の立て方】

筋トレで目標を設定する理由

この記事で分かること

目標がなければ、始めた当初は勢いだけでなんとかなりますが、月日が経つごとに、いつしか「継続すること」が目的になってしまい挫折してしまいます。
最初はみんな誰でもうまくいくのです。
モチベーションが高く、楽しいと感じることもあるでしょう。
つまりは、このモチベーションを常に高く保つことができれば継続することができ、継続することができれば、それはいつしか習慣になります。
このモチベーションを高く保つためには目標が必要なんです。
目標がなければ、「継続すること」はより高いハードルになります。
なぜ目標が必要なのか。
そもそもやる気の正体はなんなのか
それは「ドーパミン」です。
やる気は、人間の脳の部位「側坐核（そくざかく）」から分泌される「ドーパミン」という脳内物質によってもたらされていることが科学的に実証されています。
やる気がある状態とはいわば「ドーパミンが大量に分泌されている状態」なのです。
このドーパミンをだすためには

上記の５つを達成していくことでドーパミンが分泌されます。
そしてこの５つの項目を達成するために必要なことはなんでしょう。
それは、「目標」をたてることです。
まずは大きな目標をたて、その目標を達成するために小さな目標を立てましょう。
その小さな目標をクリアしていくことを続けることで、成功体験が積み上がり、運動の時間を作ることができ、大きな目標を達成するために自分はなにをするべきなのか迷わなくなります。
また、筋トレ中は音楽やラジオを聴きながらやると、さらに楽しくやることができます。

上手な目標の立てかた

目標設定のコツ。
５つのゴールデンルールに従う。
自分にとって優先順位が高く、それを達成するに値するような目標を立てるようにしましょう。
自分にとって重要ではない、もしくは興味がないことを目標にしたところで、取り組む意欲は湧いてきませんよね。
結果として立てた目標を達成しづらくなります。
目標を立てるときは、「SMART」の法則に当てはめると良い目標設定ができます。
「SMART」の法則とは、「具体的（Specific）」「測定可能（Measurable）」「到達可能（Attainable）」「価値のある（Relevant）」「時間制限のある（Time Bond）」という5つの要素の頭文字をとったものです。
具体的に説明します。

具体的（Specific）

例えば、「お金を貯める」という目標をたてるとします。
しかし、「お金を貯める」という目標だけではあまり具体的とはいえません。
そこで、「お金を貯める」という目標から「１００万円貯金する」という目標に変えてみましょう。
そうすることで、目標に具体性が加わり、目標達成への筋道が格段にたてやすくなります。

測定可能（Measurable）

「測定可能」という要素は、日々の進捗を測れるような目標設定を意味しています。
たとえば、「お金を無駄遣いしない」という目標をもし立てたとしても、どのくらいお金を使ってはいけないのかわからなければ、また無駄遣いしてしまうかもしれませんよね。
しかし、「今月の出費を１０万円以内に抑える」のように具体的に設定すれば、その効果を数値で確認できるようになるでしょう。

到達可能（Attainable）

「到達可能」という要素は、不確定な要素や期待を前提に目標を設定しないことです。
昇進などによる予算の倍増などは、状況次第なので、実現するか分かりません。
これらの不確定要素を前提に目標を設定すれば、達成できる可能性は低くなります。
現状の予算・体制の分析を行い現実的な成長を加味した目標設定が大切です。
現在の状況を判断して、適切な高さの目標設定を行いましょう。

価値のある（Relevant）

「価値のある」目標とはなんでしょう。
それは、あなたの「夢」です。
自分自身の目標を設定する場合には、夢や理想とする姿をイメージしてそれに関連する目標を設定しましょう。
他人が行っている項目を目標設定しても、あなたがその目標に魅力を感じなければ努力を続けることは難しくなります。
楽しいという気持ちを感じながら努力をするために、自分にとって価値のある目標を設定することが大切です。

時間制限のある（Time Bond）

「時間制限のある」という要素は、締め切りなど時間的な制約を設けたほうがよいことを示しています。
単に「１００万円貯金する」ではなく、「『１年以内に』貯金する」と設定することで、モチベーションが上がり目標を達成しやすくなるのです。

「SMART」の法則を意識した筋トレの目標設定

筋トレをするうえで目標をたてるなら、写真や動画を見て、理想の体型を「具体的」に想像してみると良いでしょう。
その体型になるために、「測定可能」な目標をたてましょう。
例えば、ベンチプレス〇〇kg、スクワット〇〇kg、デッドリフト〇〇kgできるようになるというふうにすると、その効果を数値で確認できるようになります。
そして、その目標がしっかりと「到達可能」な目標なのかを精査して、その目標を達成したとき自分にとって本当に「価値のある」ものになるのかを考えましょう。
また、ただ目標をたてるだけでなく、「時間制限のある」目標設定をすると、モチベーションが上がり目標達成の手助けとなります。
理想の体型になるために、１カ月以内にベンチプレス〇〇kg、スクワット〇〇kg、デッドリフト〇〇kgできるようになる。
３カ月以内にベンチプレス〇〇kg、スクワット〇〇kg、デッドリフト〇〇kgできるようになる。
というふうに目標をたてることで、モチベーションが下がることなく継続していくことができます。

もちくん

目標たててたら筋トレしたくなってきたぞ！

筋肉に良い食事はモチベーションにも影響する

筋肉にとって良い食事を摂取することで、より筋肉が発達するだけでなく、モチベーションにも大きく影響します。
ドーパミンの生成原料となるのは、タンパク質に含まれるアミノ酸の一種です。
ドーパミンとタンパク質は関係しているため、タンパク質が豊富な食べ物をしっかり摂取すると、肉体的、精神的な疲れを軽減することができます。
タンパク質が効率よく摂取できる食品として、パルメザンチーズや鰹節、卵白などをあげています。さらに、大豆はチロシンを多く含んでおり、「ブレイン・フーズ」と呼ばれるほど脳を活性化させる効果があります。
効率的にドーパミンを分泌させたい方には、豆腐やおから、納豆や煮豆を多く食べることをおすすめします。

もちちゃん

食事でもドーパミンをだせるんだね！

また、脳が疲労を感じていると、機能が鈍ってドーパミンが放出されない可能性があります。ビタミンB12は脳の疲労を回復させる効果があり、動物のレバー（肝臓）、貝類、海苔、魚卵などに多く含まれているそうです。
食生活の改善がドーパミンの分泌につながるのです。

まとめ

筋トレを継続するために目標を設定しましょう。
目標設定する際は、漠然とした目標をたてるだけでは意味がありません。
「SMART」の法則に当てはめることで、より良い目標設定ができ、モチベーションの向上につながります。
筋トレする際は、音楽やラジオを聴きながらやるとより楽しく筋トレに取り組むことができます。
筋肉を発達させるための食事を意識することで、モチベーションにも大きく影響します。